هل شعرت بقليل من الإحباط مؤخرًا؟ ربما تتألم عظامك أكثر مما كانت عليه من قبل. إذا كان الأمر كذلك ، فقد حان الوقت لإلقاء نظرة فاحصة على مستويات فيتامين د لديك. فيتامين (د) عنصر غذائي مهم يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة جيدة ، ومع ذلك لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.في الواقع ، هناك ما يقدر بنحو مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص فيتامين د.
لكن لا تقلق عزيزي القارئ! في منشور المدونة هذا ، سنستكشف كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين د بما في ذلك وظائفه ومصادره وكيفية الحفاظ على المستويات المثلى.
لذا اجلس واسترخي ودعنا نلقي بعض الضوء على فيتامين أشعة الشمس!
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة جيدة. يوجد في شكلين: فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول).
يتم تصنيع فيتامين د 2 بواسطة النباتات بينما يتم تصنيع فيتامين د 3 بواسطة الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس. يمكن أيضًا الحصول على كلا الشكلين من المصادر الغذائية والمكملات الغذائية.
بمجرد دخول الجسم يتحول فيتامين د إلى شكله النشط الكالسيتريول الذي يساعد على تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء ويحافظ على المستويات المناسبة من هذه المعادن في مجرى الدم. وهذا بدوره يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام ودعم عمل جهاز المناعة والعضلات والجهاز العصبي.
فوائد فيتامين د
فيتامين د عنصر غذائي حيوي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة جيدة. تنبع أهميته من وظائفه المتعددة ومنها:
تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور:
يساعد فيتامين د في امتصاص وتنظيم الكالسيوم والفوسفور في الجسم وهما ضروريان لبناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها وللوظيفة السليمة للعضلات والأعصاب.
صحة العظام:
فيتامين (د) ضروري لنمو عظام صحية وتطورها والحفاظ عليها. يمكن أن تؤدي المستويات غير الكافية من فيتامين د إلى ضعف وهشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
وظيفة المناعة:
فيتامين د يساعد على دعم وظيفة المناعة من خلال تنظيم جهاز المناعة ومنع الالتهابات. ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي بما في ذلك نزلات البرد والإنفلونزا
الوقاية من الأمراض المزمنة:
وجدت الدراسات أن فيتامين (د) قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والتصلب المتعدد وبعض أنواع السرطان.
بشكل عام يعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د أمرًا ضروريًا لصحة أفضل.
وظائف فيتامين د
1. تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم
فيتامين د ضروري لتنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم. عندما تنخفض مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم تفرز الغدة الجار درقية هرمون يحفز إنتاج فيتامين د النشط (كالسيتريول) في الكلى.
يزيد الكالسيتريول من امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء ما يعزز امتصاصهما في مجرى الدم. وهذا بدوره يزيد من مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم وهو أمر بالغ الأهمية لتكوين العظام والأسنان القوية والحفاظ عليها.
كما ينظم فيتامين د مستويات الكالسيوم والفوسفور في الكلى ما يساعد على منع فقدان هذه المعادن في البول.
باختصار يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم وهو أمر ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان ووظائف الجسم بشكل عام.
2. له دور في الوقاية من هشاشة العظام
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم الضروري لصحة العظام. بدون الكالسيوم الكافي تصبح العظام ضعيفة وهشة.
يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في منع انهيار العظام عن طريق تقليل إنتاج هرمون الغدة الجار درقية والذي يمكن أن يتسبب في إطلاق الكالسيوم من العظام.
تم ربط نقص فيتامين (د) بهشاشة العظام وهي حالة تصبح فيها العظام هشة وعرضة للكسور.
يمكن أن تؤدي مستويات فيتامين د غير الكافية أيضًا إلى حالة تسمى الكساح والتي تتميز بضعف العظام وتشوهات الهيكل العظمي عند الأطفال.
الحصول على ما يكفي من فيتامين د مهم للحفاظ على قوة العظام ومنع هشاشتها.
3. تقليل مخاطر الإصابة بالعدوى
يساعد فيتامين د على تنظيم جهاز المناعة عن طريق تنشيط وزيادة إنتاج الخلايا المناعية مثل الخلايا التائية والخلايا البائية والتي تعتبر ضرورية لمحاربة العدوى. يساعد فيتامين د أيضًا في تقليل الالتهاب وهو استجابة شائعة للعدوى ويمكن أن يكون ضارًا على المدى الطويل إذا كان مزمنًا.
أظهرت الدراسات أن المستويات المنخفضة من فيتامين د ترتبط بزيادة خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي بما في ذلك نزلات البرد والإنفلونزا.
كما ثبت أن مكملات فيتامين (د) تقلل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي لا سيما لدى الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين د
قد يقلل فيتامين د أيضًا من خطر الإصابة بعدوى أخرى ، بما في ذلك السل وفيروس نقص المناعة البشرية والتهاب الكبد الفيروسي. يُعتقد أن دور فيتامين د في تنظيم جهاز المناعة وتقليل الالتهاب يساهم في قدرته على تقليل مخاطر الإصابة بالعدوى.
4. تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين د يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
قد يساعد فيتامين د في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين وظائف الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب وتنظيم ضغط الدم.
كما ثبت أن فيتامين (د) يلعب دورًا في حساسية الأنسولين ، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من مرض السكري من النوع 2 وإدارته.
بالإضافة إلى ذلك قد يساعد فيتامين د في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون والثدي والبروستاتا. و يُعتقد أن دور فيتامين (د) في تنظيم نمو الخلايا وتمايزها وتقليل الالتهاب ، يساهم في آثاره المحتملة المضادة للسرطان.
نقص فيتامين د
يعد نقص فيتامين (د) مشكلة صحية شائعة خاصة في المناطق ذات التعرض المحدود لأشعة الشمس أو الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من فيتامين د.
وتشمل بعض العوامل الشائعة التي يمكن أن تؤدي إلى نقص فيتامين (د) ما يلي:
التعرض المحدود للشمس: الأشخاص الذين يقضون وقتًا قصيرًا في الهواء الطلق أو الذين يغطون بشرتهم بالملابس أو واقي الشمس يمكن أن يكون لديهم مستويات أقل من فيتامين د.
البشرة الداكنة: يقلل الميلانين الموجود في البشرة الداكنة من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د استجابةً لأشعة الشمس.
العمر: مع تقدم الناس في السن تصبح البشرة أقل كفاءة في إنتاج فيتامين د.
السمنة: تلعب الخلايا الدهنية دورا في امتصاص وتخزين فيتامين د ما يقلل من كميته المتوفرة في مجرى الدم.
الحالات الصحية: قد تتداخل بعض الحالات الصحية مثل مرض التهاب الأمعاء أو أمراض الكبد مع امتصاص فيتامين د.
تختلف أعراض نقص فيتامين د تبعًا لشدة النقص. قد لا يسبب النقص الخفيف أي أعراض ملحوظة في حين أن النقص الحاد يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل التعب وضعف العضلات وآلام العظام والاكتئاب.
في الحالات الشديدة قد يؤدي نقص فيتامين د إلى كساح الأطفال وتلين العظام عند البالغين.
أعراض نقص فيتامين د
قد تظهر مجموعة من الأعراض بسبب نقص فيتامين د والتي يمكن أن تختلف تبعًا لشدة النقص ومدته.
تشمل بعض الأعراض الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين د ما يلي:
· التعب
· ضعف العضلات
· آلام العظام
· تغيرات في المزاج
· ضعف التئام الجروح
· تساقط الشعر
· زيادة خطر الإصابة بالعدوى
مخاطر نقص فيتامين د
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى مجموعة من المخاطر الصحية ، خاصةً إذا تُرك دون علاج.
فيما يلي بعض المخاطر الصحية المحتملة لنقص فيتامين د:
· هشاشة العظام والكسور
· ضعف العضلات
· زيادة خطر الإصابة بالعدوى
· أمراض القلب والأوعية الدموية
· داء السكري من النوع 2
· الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى
· ضعف الإدراك
مصادر فيتامين د
هناك عدد قليل من المصادر الطبيعية لفيتامين د ويمكن الحصول عليها أيضًا من خلال المكملات
ضوء الشمس:
أهم مصدر لفيتامين د هو ضوء الشمس. ينتج الجلد فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس. ومع ذلك ، فإن كمية فيتامين د التي ينتجها الجلد تعتمد على عوامل مختلفة مثل الوقت من اليوم والموسم وخط العرض وتصبغ الجلد والعمر.
يوصى بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بدون واقي من الشمس للحصول على ما يكفي من فيتامين د.
الأسماك الدهنية:
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل مصادر ممتازة لفيتامين د. تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ على حوالي 11.25 مغ من فيتامين د.
الأطعمة المدعمة:
العديد من الأطعمة مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب واللبن مدعمة بفيتامين د. تأكد من التحقق من الملصق لمعرفة ما إذا كان المنتج مدعمًا ومقدار فيتامين د الذي يحتوي عليه.
المكملات:
تعتبر مكملات فيتامين (د) طريقة سهلة ومريحة لضمان تناول كمية كافية. الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين د للبالغين هو 15 إلى 20 مغ في اليوم على الرغم من أن بعض الأفراد قد يحتاجون إلى جرعات أعلى.
من المهم ملاحظة أنه في حين يمكن الحصول على فيتامين د من خلال ضوء الشمس والنظام الغذائي والمكملات الغذائية لكن من الضروري الموازنة لأن الإفراط في تناول فيتامين د يمكن أن يكون ضارًا.
من الأفضل دائمًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية لتحديد الكمية المناسبة من فيتامين د لاحتياجاتك الفردية.